Cuánta proteína al día

Cuatro rangos, cuatro preguntas distintas

La razón por la que las respuestas a esta pregunta varían tanto es que responden a preguntas diferentes. El Institute of Medicine fijó una CDR de 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día: la ingesta que se considera suficiente para cubrir las necesidades de casi todos los adultos sanos. La declaración de posición conjunta de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y la ACSM sitúa la ingesta de los deportistas, en general, entre 1,2 y 2,0 g/kg. El documento de posición de la ISSN de 2017 afirma que de 1,4 a 2,0 g/kg basta para que la mayoría de las personas que se ejercitan construyan y mantengan masa muscular. PROT-AGE recomienda al menos de 1,0 a 1,2 g/kg para personas sanas mayores de 65 años. Cada cifra se cita aquí en sus propios términos; mezclarlas en un único número destruiría la única información que contienen.

Por qué la CDR es un suelo y no un objetivo

Una CDR se define como la ingesta que cubre las necesidades de casi todas las personas sanas de un grupo: se fija por encima del requerimiento medio estimado, que es la necesidad mediana, precisamente para que casi nadie se quede corto. Eso la convierte en un umbral de suficiencia, no en la descripción de un óptimo, y el IOM tampoco la presentó como tal. El mismo informe de 2005 publica además el rango aceptable de distribución de macronutrientes, que permite que la proteína suponga entre el 10 y el 35 por ciento de la energía total. Con 2.500 kcal al día, el 35 por ciento son 219 g. La CDR y el extremo superior de ese rango proceden del mismo documento y se separan casi por un factor de cuatro, porque responden a preguntas distintas.

Por comida, y a qué distancia quedan las comidas

El documento de posición de la ISSN va más allá de un total diario. Sitúa la dosis por comida en 0,25 g por kilogramo de peso corporal, o entre 20 y 40 g en términos absolutos, y afirma que lo ideal es repartir las dosis de manera uniforme cada tres o cuatro horas. Para un cuerpo de 80 kg, la vía por kilogramo da 20 g por comida, que queda en el extremo inferior del rango absoluto: un recordatorio de que las dos reglas que da el mismo artículo no siempre coinciden, y de que publicó un rango en lugar de una cifra exactamente por ese motivo.

Dónde terminan los rangos

Terminan en los adultos sanos, y las propias fuentes lo dicen. PROT-AGE nombra explícitamente la enfermedad renal como el caso en el que la ingesta pasa a ser una decisión clínica y no algo que resuelva una calculadora. Los rangos están escritos además sobre el peso corporal tal como se mide, así que introducir un peso objetivo devuelve la cifra correspondiente a otro cuerpo: es legítimo mirarlo, siempre que sepa que eso es lo que está mirando. Nada de esta página es un motivo para cambiar lo que usted come; es una exposición de lo que cuatro organismos concretos han publicado, en gramos, para un cuerpo de su peso.

Official sources

• Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005)
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM, Nutrition and Athletic Performance joint position statement (2016)
• Jager et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 2017
• Bauer et al., PROT-AGE Study Group position paper, J Am Med Dir Assoc 2013

Frequently asked questions