Quelle quantité de protéines par jour

Quatre intervalles, quatre questions différentes

Si les réponses à cette question varient autant, c'est qu'elles répondent à des questions différentes. L'Institute of Medicine a fixé un apport journalier recommandé de 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour : l'apport jugé suffisant pour couvrir les besoins de la quasi-totalité des adultes en bonne santé. La déclaration de position conjointe de 2016 de l'Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada et de l'ACSM situe les apports des sportifs, de manière générale, entre 1,2 et 2,0 g/kg. La prise de position de l'ISSN de 2017 indique que 1,4 à 2,0 g/kg suffisent à la plupart des personnes qui s'entraînent pour développer et maintenir leur masse musculaire. PROT-AGE recommande au moins 1,0 à 1,2 g/kg pour les personnes de plus de 65 ans en bonne santé. Chacun est cité ici selon ses propres termes ; les fondre en un seul chiffre détruirait la seule information qu'ils portent.

Pourquoi l'apport recommandé est un plancher et non une cible

Un apport journalier recommandé se définit comme l'apport qui couvre les besoins de la quasi-totalité des personnes en bonne santé d'un groupe : il est fixé au-dessus du besoin moyen estimé, qui est le besoin médian, précisément pour que presque personne ne soit en dessous. C'en fait un seuil d'adéquation et non la description d'un optimum, et l'IOM ne l'a pas présenté autrement. Le même rapport de 2005 publie également l'intervalle acceptable de distribution des macronutriments, qui autorise les protéines entre 10 et 35 pour cent de l'énergie totale. À 2 500 kcal par jour, 35 pour cent représentent 219 g. L'apport recommandé et le haut de cet intervalle proviennent du même document et sont séparés par un facteur proche de quatre, parce qu'ils répondent à des questions différentes.

Par repas, et à quel intervalle

La prise de position de l'ISSN va plus loin qu'un total quotidien. Elle situe la dose par repas à 0,25 g par kilogramme de poids corporel, ou 20 à 40 g en valeur absolue, et précise que les doses gagnent à être réparties uniformément toutes les trois à quatre heures. Pour un corps de 80 kg, la voie par kilogramme donne 20 g par repas, soit le bas de l'intervalle absolu : un rappel que les deux règles données par le même article ne coïncident pas toujours, et que celui-ci a publié un intervalle plutôt qu'un chiffre précisément pour cette raison.

Là où les intervalles s'arrêtent

Ils s'arrêtent aux adultes en bonne santé, et les sources le disent elles-mêmes. PROT-AGE nomme explicitement la maladie rénale comme le cas où l'apport devient une décision clinique et non l'affaire d'un calculateur. Les intervalles sont par ailleurs écrits par rapport au poids corporel tel qu'il est mesuré : saisir un poids cible renvoie donc la valeur correspondant à un autre corps — ce qu'il est légitime de regarder, à condition de savoir que c'est cela que l'on regarde. Rien sur cette page n'est une raison de changer ce que vous mangez ; c'est un état de ce que quatre organismes nommés ont publié, en grammes, pour un corps de votre poids.

Official sources

• Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005)
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM, Nutrition and Athletic Performance joint position statement (2016)
• Jager et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 2017
• Bauer et al., PROT-AGE Study Group position paper, J Am Med Dir Assoc 2013

Frequently asked questions