每天需要多少蛋白质

四个区间，回答的是四个不同的问题

这个问题的答案之所以差别如此之大，是因为它们回答的本就是不同的问题。美国医学研究院设定的推荐膳食摄入量为每公斤体重每天 0.8 克，也就是被判定为足以满足几乎所有健康成年人需要的摄入量。2016 年美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会与 ACSM 的联合立场声明，将运动员的摄入量总体定在每公斤 1.2 至 2.0 克。ISSN 2017 年的立场文件指出，对大多数进行锻炼的人来说，每公斤 1.4 至 2.0 克已足以增长并维持肌肉。PROT-AGE 建议 65 岁以上的健康人群至少每公斤 1.0 至 1.2 克。本站按各自的原意分别引用这些数字；把它们揉成一个数，只会毁掉它们所承载的唯一信息。

为什么推荐摄入量是下限而不是目标

推荐膳食摄入量的定义，是能够满足某一人群中几乎所有健康个体需要的摄入量——它被定在平均需要量（也就是需要量的中位数）之上，正是为了让几乎没有人摄入不足。因此它是一个"是否充足"的门槛，而不是对最优值的描述，美国医学研究院本身也没有把它当作最优值来呈现。同一份 2005 年的报告还公布了宏量营养素可接受范围，允许蛋白质占总能量的 10% 至 35%。按每天 2500 千卡计算，35% 就是 219 克。推荐摄入量与该范围的上限出自同一份文件，两者相差近四倍，因为它们回答的是不同的问题。

每餐多少，以及两餐相隔多久

ISSN 的立场文件谈的不只是每日总量。它将每餐剂量定为每公斤体重 0.25 克，或按绝对量计为 20 至 40 克，并指出理想的做法是每三到四小时均匀分配。对一个 80 公斤的身体而言，按每公斤计算得到每餐 20 克，恰好落在绝对量区间的下端——这提醒我们，同一篇文献给出的两条规则并不总是指向同一个数值，而它之所以公布一个区间而不是一个确定数字，原因也正在于此。

这些区间的适用边界

它们止于健康成年人，而且这些来源本身就是这么说的。PROT-AGE 明确点名肾脏疾病，认为在这种情况下摄入量属于临床决定，而不是计算器能够处理的事。此外，这些区间都是按实际测得的体重来表述的，因此输入一个目标体重，得到的是另一个身体所对应的数值——这当然可以看，前提是您清楚自己在看的是什么。本页没有任何内容构成改变您饮食的理由；它只是陈述四家具名机构针对您这一体重的身体，以克为单位公布过什么。

Official sources

• Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005)
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM, Nutrition and Athletic Performance joint position statement (2016)
• Jager et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 2017
• Bauer et al., PROT-AGE Study Group position paper, J Am Med Dir Assoc 2013

Frequently asked questions